Die Schlafphasen des Menschen
Er dient der Regeneration und ist für die Gesundheit des Menschen notwendig: unser Schlaf
[1]. Normalerweise braucht ein erwachsener Mensch zwischen sechs und zehn Stunden Schlaf pro Tag. Faktoren wie z. B. Stress, Alter, Ernährung und die Einnahme von Arzneimitteln können beeinflussen, wie viel Schlaf ein Mensch benötigt und wie erholt er sich danach fühlt [1].
Der menschliche Schlaf verläuft in mehreren Zyklen [1]. Jeder Schlafzyklus wiederum besteht aus einer Abfolge verschiedener Schlafphasen. Während dieser Phasen zeigt das Gehirn jeweils charakteristische elektrische Aktivitäten, die in Form von Gehirnwellen mithilfe der sogenannten Elektroenzephalografie (EEG) gemessen werden können [1].
Ein Schlafzyklus besteht aus unterschiedlichen Schlafphasen
Grundsätzlich werden zwei Arten von Schlaf unterschieden: REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. Die Abkürzung REM steht für die englische Bezeichnung „Rapid Eye Movement“. Die deutsche Bedeutung „schnelle Augenbewegungen“ beschreibt ein typisches Merkmal, das bei Menschen in dieser Schlafphase beobachtet wird: Die Augäpfel bewegen sich von außen erkennbar schnell hin und her, obwohl die Augenlider geschlossen sind [2]. Während des REM-Schlafs träumt der Schlafende oft sehr intensiv, weswegen dieses Stadium auch als Traumschlaf bezeichnet wird [3]. Der Non-REM-Schlaf, bei dem diese schnellen Augenbewegungen nicht auftreten, wird zusätzlich in drei weitere Stadien (N1 bis N3) unterteilt [1]. Ein Schlafzyklus besteht demnach aus folgenden Phasen [1,2,4]:
- Non-REM-Schlaf
- Stadium N1 (Einschlafphase)
- Stadium N2 (leichter Schlaf)
- Stadium N3 (Tiefschlaf)
- REM-Schlaf (Traumschlaf)
Hinzu kommt, dass man während des Schlafs in der Regel zwischenzeitlich auch mehrmals kurz aufwacht [1].
Abfolge der Schlafphasen
Während des Schlafs werden die einzelnen Schlafstadien in einer charakteristischen Abfolge durchlaufen: Nach der Einschlafphase (Stadium N1) folgen meist mehrere Phasen leichten Schlafs (Stadium N2) und Tiefschlafs (Stadium N3), ehe eine REM-Schlafphase den jeweiligen Zyklus beendet [3]. Ein typischer Schlafzyklus könnte zum Beispiel so aussehen:
Einschlafphase → leichter Schlaf → Tiefschlaf→ leichter Schlaf → Tiefschlaf → REM-Schlaf
Ein Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten an und wird pro Nacht vier- bis siebenmal durchlaufen [3]. Vor allem die ersten beiden Schlafzyklen sind für die Erholung des Gehirns wichtig und werden daher auch als Kernschlaf bezeichnet [5]. Die nachfolgenden Zyklen heißen demgegenüber Füllschlaf oder Optionalschlaf.
Einschlafphase (Stadium N1)
In der Phase des Einschlafens ist der Schlaf sehr leicht und die Muskulatur zeigt noch ein gewisses Maß an Anspannung. Es können langsame, rollende Augenbewegungen beim Schlafenden festgestellt werden. Die im EEG messbare Gehirnaktivität wechselt von den sogenannten Alpha-Wellen der Wachphase zu Theta-Wellen, die eine langsamere Frequenz aufweisen.
Leichter Schlaf (Stadium N2)
In diesem Stadium entspannen sich die Muskeln, die Glieder werden schwer, Puls und Atmung sind gleichmäßig und die Körpertemperatur sinkt. Es sind keine Augenbewegungen mehr nachweisbar. Im EEG sind neben den Theta-Wellen weitere Gehirnströme zu erkennen, die als Schlaf-Spindeln und K-Komplexe bezeichnet werden.
Tiefschlaf (Stadium N3)
In der Tiefschlafphase ist die Muskulatur noch weiter entspannt und die Augen sind ganz ruhig. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich und der Blutdruck fällt. In diesem Stadium kann es auch zum Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen. Im EEG zeigen sich vor allem die sehr langsamen Delta-Wellen als Zeichen des Tiefschlafs. Bis vor einigen Jahren wurde beim Non-REM-Schlaf ein weiteres Stadium N4 unterschieden, in dem der Schlaf noch tiefer ist. Mittlerweile ist diese Phase jedoch in das Stadium N3 miteingeschlossen.
Traumschlaf (REM-Schlaf)
In dieser Schlafphase bewegen sich die Augen unter den Lidern schnell hin und her, was auch von außen gut erkennbar ist. Die Muskelaktivität ist stark vermindert.[6] Allerdings können einige Muskeln unwillkürlich zucken. Die Atemfrequenz und Tiefe der Atemzüge sind erhöht. Im EEG sind niedrig-frequente Theta-Wellen und auch Alpha- und Beta-Wellen mit höherer Frequenz erkennbar. In dieser Phase treten die intensivsten Träume auf, an deren Inhalt man sich beim Aufwachen auch am häufigsten erinnern kann.
Mit dem Alter ändert sich der Schlaf
Mit zunehmendem Alter wird die Einschlafphase ‒ die Zeitdauer, die ein Mensch bis zum leichten Schlaf benötigt ‒ etwas länger. Im Alter zwischen fünf und 19 Jahren werden auch die Phasen des REM-Schlafs allmählich länger und bleiben dann etwa bis zum 60. Lebensjahr stabil, bis sie danach wieder etwas abnehmen. Menschen ab 60 Jahren schlafen oft auch nicht mehr ganz so gut wie jüngere [2].
Die durchschnittliche Schlafdauer sinkt mit steigendem Alter: Neugeborene schlafen pro Tag etwa 16 Stunden, wobei sie die Hälfte der Zeit im REM-Schlaf verbringen [3]. Kinder zwischen sechs und 12 Jahren schlafen normalerweise etwa neun Stunden täglich [2]. Menschen im Alter von etwa 40 Jahren schlafen in der Regel rund sieben Stunden und bei gesunden 80-Jährigen beträgt die Schlafdauer nur noch etwa sechs Stunden pro Nacht [2]. Bei diesen Angaben handelt sich jedoch nur um Durchschnittswerte. Das individuelle Schlafbedürfnis eines einzelnen Menschen kann davon stark abweichen.
Gestörter Schlaf
Es gibt eine Vielzahl von Störungen des normalen Schlafs. Hierzu gehören z. B. Ein- und Durchschlafstörungen, Schnarchen und die obstruktive Schlafapnoe. Ein dauerhaft gestörter Schlaf kann die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit sowie das soziale und berufliche Leben stark beeinträchtigen.
Ein sogenanntes Schlafprotokoll (Hypnogramm) kann mithilfe verschiedener apparativer Methoden, wie Polygraphie bzw. Polysomnographie, erstellt werden und lässt eine Beurteilung von z. B. Atemflusses, Schlafphasen, Tiefe und Qualität Ihres Schlafs zu.
